Marathon : Passer le mur des 30 km
À l’approche des grandes courses à pied de printemps, des scientifiques du CNRS expliquent les causes de la chute brutale de performance qu’expérimentent certains coureurs lors d’un marathon.
Lors d’un marathon, de nombreux coureurs ressentent une forte baisse de performance aux alentours du trentième kilomètre, phénomène connu sous le nom de « mur des 30 km ». Ce phénomène physiologique est surtout observé chez les coureurs amateurs, lorsque leur corps change de carburant pour soutenir l’effort physique. Toutefois, avec un entraînement adéquat et une bonne stratégie nutritionnelle, cette épreuve est surmontable.
Le glycogène, première source d’énergie mobilisée
Au début de l’effort, l’organisme utilise principalement le glycogène, une forme de glucide stockée dans les muscles et dans le foie. Selon Caroline Nicol, enseignante-chercheuse à l’Institut des sciences du mouvement Étienne-Jules Marey, « ce sont des molécules de taille moyenne qui fournissent de l’énergie très rapidement. Mais ces réserves sont limitées et d’autant plus sollicitées que l’intensité de l’effort est élevée ». En effet, pour un coureur amateur, cette réserve est presque épuisée aux alentours du trentième kilomètre. L’organisme doit alors freiner son utilisation afin de répondre à une éventuelle urgence et chercher une source d’énergie complémentaire pour terminer les 42,195 km d’un marathon.
La transition métabolique vers les lipides
Après l’épuisement du glycogène, l’organisme se tourne vers les lipides pour obtenir de l’énergie. Cependant, ces molécules sont plus complexes à dégrader que le glycogène, ce qui modifie la réponse du corps à l’effort. Arnaud Hays, chercheur au HIPE Human Lab, précise que « les lipides représentent une source d’énergie plus abondante et durable, mais plus lente à activer, fournissant un moindre débit énergétique ». Ce changement se traduit par une perception de fatigue accrue chez le coureur, qui a l’impression de ne plus pouvoir maintenir la même intensité.
Crampes et détresse cognitive
Cette transition ne se limite pas à un simple ralentissement. Elle entraîne une série de symptômes physiques, tels que des jambes lourdes et des crampes, souvent dues aux pertes d’eau et de sels minéraux par la transpiration. De plus, le sang est détourné vers les muscles, ce qui peut causer des inconforts gastro-intestinaux. La détresse est également cognitive, car le cerveau, grand consommateur de glucose, réagit à la baisse de la glycémie, à la déshydratation et à l’hyperthermie. Caroline Nicol souligne que « à ce stade de la course, nous n’avons plus la même énergie ni la même attention, rendant les coureurs plus exposés aux erreurs et aux blessures ».
S’entraîner pour être plus performant
L’entraînement est essentiel pour surmonter ces défis. Arnaud Hays indique que « chez les sportifs très entraînés en endurance, l’utilisation des lipides va s’établir plus tôt dans l’effort ». Ce mécanisme, connu sous le nom de « sparing effect », permet de préserver les réserves de glycogène jusqu’à la fin de l’effort. De plus, l’entraînement augmente la capacité de stockage du glycogène dans les muscles et le foie. Une personne non entraînée peut stocker entre 300 et 400 grammes de glycogène, tandis qu’un sportif peut atteindre jusqu’à 600 grammes.
Les femmes plus aptes à l’endurance
Les femmes présentent des réserves lipidiques plus importantes que les hommes, y compris dans les muscles, ainsi qu’une plus grande superficie de fibres musculaires « lentes », adaptées à l’endurance. Caroline Nicol explique que « les femmes mobiliseraient ainsi davantage les réserves lipidiques que les hommes, ce qui constitue un avantage lors d’efforts prolongés ».
Une bonne nutrition pour un bon marathon
Lors d’un marathon, le défi est de parcourir plus de 42 km tout en optimisant l’utilisation des réserves d’énergie. Des stratégies nutritionnelles jouent un rôle crucial. Selon Arnaud Hays, « les méthodes récentes reposent sur des techniques de nutrition sur 36-48 heures, notamment un régime hyperglucidique pour augmenter temporairement la capacité de stockage ». Pendant la course, des stands de ravitaillement offrent des denrées sucrées et salées, ainsi que des boissons. De nombreux coureurs consomment des gels mixtes de glucose et de fructose, qui apportent des glucides rapidement assimilables. Toutefois, ces apports doivent intervenir avant l’apparition du mur, car une fois la fatigue installée, il est trop tard pour agir efficacement.
En conclusion, avec une préparation adéquate, tant sur le plan de l’entraînement que de la nutrition, il est possible de surmonter le mur des 30 km et d’achever un marathon dans de bonnes conditions.
Source : CNRS
