Si vous pensez que devenir plus fort nécessite de se pousser à la limite à la salle de sport, de nouvelles recherches suggèrent le contraire. Les résultats de l’Université Edith Cowan (ECU) montrent que l’amélioration de la taille, de la force et des performances musculaires ne dépend pas de séances d’entraînement épuisantes ni de sensations de douleur par la suite.
« L’idée que l’exercice doit être épuisant ou douloureux freine les gens, » a déclaré le directeur de l’exercice et des sciences du sport de l’ECU, le professeur Ken Nosaka.
Il souligne une approche différente qui peut être plus efficace et beaucoup plus facile à adopter. « Au lieu de cela, nous devrions nous concentrer sur des exercices excentriques qui peuvent offrir de meilleurs résultats avec beaucoup moins d’effort que l’exercice traditionnel — et vous n’avez même pas besoin d’une salle de sport! »
Qu’est-ce que l’exercice excentrique
L’exercice excentrique se concentre sur la phase où les muscles s’allongent plutôt que de se raccourcir. Cela se produit généralement lors de la phase de descente d’un mouvement, comme abaisser un haltère, descendre des escaliers ou se laisser lentement tomber dans une chaise.
Selon l’étude, les muscles peuvent produire une force plus importante lors de ces mouvements d’allongement tout en utilisant moins d’énergie que pendant des actions de levage, de traction ou de montée.
Plus de force avec moins d’effort
« Vous pouvez gagner en force sans vous sentir aussi épuisé. Ainsi, vous bénéficiez de plus de résultats pour moins d’efforts. Cela rend l’exercice excentrique attrayant pour un large éventail de personnes, » a déclaré le professeur Nosaka.
Bien que ces mouvements puissent parfois entraîner une légère douleur, surtout pour les débutants, l’inconfort n’est pas nécessaire pour observer des progrès.
Exercices simples à faire chez soi
Les exercices excentriques sont faciles à intégrer dans les routines quotidiennes et ne nécessitent pas d’équipement spécial. Parmi les exemples, on trouve les squats sur chaise, les descentes de talons et les pompes contre le mur. Des recherches montrent que seulement cinq minutes par jour de ces mouvements peuvent entraîner des améliorations significatives en force et en santé globale.
Idéal pour les personnes âgées et les débutants
Étant donné que l’exercice excentrique impose moins de contraintes au cœur et aux poumons, il est particulièrement adapté aux personnes âgées et à celles souffrant de problèmes de santé chroniques. Les mouvements semblent également familiers, ce qui les rend plus faciles à adopter et à maintenir dans le temps.
« Ces mouvements imitent ce que nous faisons déjà dans la vie quotidienne. Cela les rend pratiques, réalistes et plus faciles à suivre, » a déclaré le professeur Nosaka. « Lorsque l’exercice semble réalisable, les gens continuent à le faire. »
Source : Université Edith Cowan.
