Des pancakes sans sucre pour un petit-déjeuner équilibré
Riches en protéines et sans sucres ajoutés, ces pancakes faciles à réaliser sont parfaits pour un petit-déjeuner équilibré. Réduire le sucre au petit-déjeuner est une stratégie efficace pour perdre du ventre. Un repas matinal riche en sucres rapides, tels que les céréales industrielles ou les viennoiseries, peut provoquer un pic de glycémie suivi d’une chute, entraînant des fringales en milieu de matinée et des difficultés à réguler son appétit.
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À l’inverse, un petit-déjeuner pauvre en sucres ajoutés permet de stabiliser la glycémie et d’éviter ces variations néfastes. Miser sur des aliments riches en protéines et en fibres est essentiel, car les protéines jouent un rôle clé dans la satiété et le maintien de la masse musculaire.
Recette de pancakes protéinés sans sucre
Proposée par Nouchka Simic dans son livre Les 100 recettes du sportif, cette recette de pancakes est sans sucre ajouté, riche en fibres et apporte environ 20 grammes de protéines par portion. L’association de l’avoine et de la banane permet d’obtenir une texture moelleuse et un goût naturellement sucré.
Pour préparer environ 4 pancakes, mixez 40 g de flocons d’avoine pour obtenir une farine fine. Dans un saladier, écrasez une demi-banane bien mûre, ajoutez un œuf et 100 g de yaourt nature 0 % de matière grasse. Mélangez bien avant d’incorporer la farine d’avoine et un demi-sachet de levure chimique. Faites cuire les pancakes dans une poêle légèrement huilée, environ 2 à 3 minutes de chaque côté.
Idées de toppings sans sucre ajouté
Pour accompagner ces pancakes, optez pour des alternatives naturelles. Les fruits frais, comme les fruits rouges, les pommes ou les poires, apportent des fibres et des vitamines sans provoquer de pic glycémique. Vous pouvez également ajouter une cuillère de yaourt nature, quelques graines ou une poignée d’oléagineux. Pour plus de saveur, pensez aux épices comme la cannelle ou la vanille, qui rehaussent le goût sans ajouter de sucre.
En intégrant une base protéinée et des toppings sains, ces pancakes se transforment en un petit-déjeuner complet, équilibré et adapté à un objectif de perte de poids.
Source : Les 100 recettes du sportif de Nouchka Simic (éditions Marabout).
