Combien de temps devriez-vous tenir en planche selon votre âge ?
Les défis de la planche, où les participants maintiennent une position d’appui sur les avant-bras et les jambes tendues, sont devenus populaires sur les réseaux sociaux. Cet exercice est reconnu pour son efficacité dans le renforcement des muscles abdominaux. Selon Evan Williams, coach sportif, la planche sollicite divers muscles profonds de l’abdomen et aide à stabiliser le tronc. Toutefois, le temps que vous pouvez maintenir cette position varie en fonction de votre âge.
Le nombre de secondes à viser pour la planche
Il est difficile de donner une réponse unique au temps à passer en position de planche, car l’âge joue un rôle crucial. Les changements naturels liés à l’âge, tels que la diminution de la masse musculaire et de la force, peuvent influencer cette durée. Cependant, un entraînement régulier peut atténuer ces déclins.
Voici les temps de maintien de la planche selon l’âge, d’après Evan Williams :
- 18-39 ans : 45 à 90 secondes pour la population générale ; 60 à 120 secondes pour les personnes en meilleure forme physique.
- 40-59 ans : 30 à 75 secondes pour la population générale ; 45 à 90 secondes pour les personnes en meilleure forme physique.
- 60 ans et plus : 20 à 60 secondes pour la population générale ; 30 à 75 secondes pour les personnes en meilleure forme physique.
Comment bien faire une planche ?
La qualité de la posture est primordiale :
- Alignement des articulations : Les coudes doivent être sous les épaules, la colonne vertébrale en position neutre.
- Contraction musculaire : Contractez les fessiers, les quadriceps et les abdominaux. Poussez activement sur le sol pour maintenir la stabilité.
- Variantes : En cas de difficultés, posez les genoux au sol ou surélevez les mains sur une marche stable.
Une erreur fréquente est de ne pas contracter correctement les muscles abdominaux, ce qui peut entraîner des problèmes de posture. Williams souligne l’importance d’un bon gainage et d’une tension corporelle globale.
Source : Marie Claire, Health.
