Marathon : Passer le mur des 30 km
À l’approche des grandes courses à pied de printemps, des scientifiques du CNRS expliquent les causes de la chute brutale de performance qu’expérimentent certains coureurs lors d’un marathon.
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Lors d’un marathon, de nombreux coureurs connaissent une forte baisse de performance aux alentours du trentième kilomètre. Ce phénomène, connu sous le nom de « mur des 30 km », est surtout ressenti chez les coureurs amateurs, lorsque leur corps change de carburant pour soutenir l’effort physique. Cependant, avec un entraînement adéquat et une stratégie nutritionnelle appropriée, cette épreuve peut être surmontée.
Le glycogène, première source d’énergie mobilisée
Au début de l’effort, l’organisme utilise d’abord le glycogène, une forme de glucide stockée dans les muscles et dans le foie. Selon Caroline Nicol, enseignante-chercheuse à l’Institut des sciences du mouvement Étienne-Jules Marey, « ces molécules de taille moyenne fournissent de l’énergie très rapidement. Mais ces réserves sont limitées et d’autant plus sollicitées que l’intensité de l’effort est élevée ». Pour un coureur amateur, cette réserve est presque épuisée aux alentours du trentième kilomètre. L’organisme doit alors en freiner l’utilisation afin de répondre à une éventuelle urgence et doit trouver une source d’énergie complémentaire pour terminer les 42,195 km d’un marathon.
La transition métabolique vers les lipides
L’organisme se tourne vers les lipides pour trouver cette énergie. Ces molécules sont cependant plus complexes à dégrader que le glycogène, ce qui modifie la réponse du corps à l’effort. Arnaud Hays, chercheur au HIPE Human Lab, note que « les lipides représentent une source d’énergie plus abondante et durable, mais plus lente à activer, fournissant un moindre débit énergétique. Le coureur a alors l’impression de ne plus pouvoir fournir la même intensité, d’aller moins vite ».
Chez les coureurs amateurs, ce changement de métabolisme se traduit par une baisse brutale de performance, marquant le fameux « mur des 30 km ». L’organisme abandonne alors son carburant principal de haute performance pour un « mode diesel ».
Crampes et détresse cognitive
Cette transition ne se limite pas à un ralentissement de la course. Elle s’accompagne de symptômes physiques variés, comme des jambes lourdes et des impacts au sol plus prononcés. La course, jusqu’alors économique, devient plus coûteuse en énergie. Des crampes peuvent survenir, souvent liées aux pertes d’eau et de sels minéraux par la transpiration, et des inconforts gastro-intestinaux peuvent également se manifester.
Sur le plan cognitif, le cerveau, grand consommateur de glucose, réagit à la baisse de la glycémie, mais aussi à la déshydratation et à l’hyperthermie. La barre des 30 km est donc autant physique que mentale. Caroline Nicol souligne que « à ce stade de la course, nous n’avons plus la même énergie et ni la même attention. Les coureurs sont ainsi plus exposés aux erreurs, voire aux blessures ».
S’entraîner pour être plus performant
Dans ce contexte, l’entraînement est un élément crucial. Arnaud Hays explique que « chez les sportifs très entraînés en endurance, l’utilisation des lipides va s’établir plus tôt dans l’effort ». Ce mécanisme, appelé « sparing effect », permet de préserver les réserves de glycogène jusqu’à la fin de l’effort. En outre, l’entraînement augmente la capacité de stockage du glycogène dans les muscles et le foie.
Une bonne nutrition pour un bon marathon
Le défi d’un marathon réside dans la nécessité de parcourir plus de 42 km tout en optimisant l’utilisation des réserves d’énergie. Des stratégies nutritionnelles en amont de la course jouent un rôle déterminant. Arnaud Hays détaille que « les méthodes récentes reposent sur des techniques de nutrition sur 36-48 heures, notamment un régime hyperglucidique afin d’augmenter temporairement la capacité de stockage ». L’hydratation ne doit pas être négligée.
Pendant la course, des stands de ravitaillement offrent des denrées sucrées et salées, ainsi que des boissons. De nombreux coureurs consomment également des gels mixtes de glucose et de fructose, qui apportent des glucides rapidement assimilables, permettant d’économiser le stock interne de glycogène. Ces apports doivent intervenir avant l’apparition du mur, car une fois la fatigue installée, il est généralement trop tard.
Avec ces conseils, les coureurs peuvent mieux se préparer pour les défis du marathon.
Source : CNRS
