Valeurs nutritionnelles des graines de tournesol pour 100 g
| Nutriments | Teneur moyenne |
|---|---|
| Énergie | 584 kcal |
| Eau | 3,38 g |
| Protéines | 21,3 g |
| Glucides | 10,1 g |
| Lipides | 55,5 g |
| Fibres alimentaires | 6,4 g |
| AG saturés | 6,23 g |
| AG mono-insaturés | 10,9 g |
| AG polyinsaturés | 35,6 g |
| Sel (chlorure de sodium) | 0,014 g |
| Calcium | 86,5 mg |
| Cuivre | 1,5 mg |
| Fer | 4,9 mg |
| Iode | 5 µg |
| Magnésium | 364 mg |
| Manganèse | 1,95 mg |
| Phosphore | 477 mg |
| Potassium | 578 mg |
| Sélénium | 8,41 µg |
| Sodium | 5,5 mg |
| Zinc | 3,8 mg |
| Beta-Carotène | 30 µg |
| Vitamine E | 42,3 mg |
| Vitamine C | 1,4 mg |
| Vitamine B1 (Thiamine) | 1,98 mg |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | 0,16 mg |
| Vitamine B3 (Niacine) | 4,8 mg |
| Vitamine B5 (Acide pantothénique) | 0,83 mg |
| Vitamine B6 | 1,24 mg |
| Vitamine B9 (Folates totaux) | 254 µg |
Découvrez les secrets du tournesol, une plante fascinante aux fleurs jaunes emblématiques. Ses caractéristiques uniques, ses bienfaits pour la santé et son utilisation en cuisine en font un ingrédient prisé. Apprenez également à bien choisir, préparer et conserver cette plante exceptionnelle tout en vous informant sur les éventuelles contre-indications et allergies associées.
Bienfaits
Le tournesol regorge de bienfaits nutritionnels. Ses graines sont une excellente source d’acides gras insaturés qui contribuent à la santé cardiovasculaire en réduisant le cholestérol. Riche en vitamine E, il offre aussi des propriétés antioxydantes, protégeant les cellules du corps des radicaux libres. De plus, les graines sont riches en minéraux tels que le magnésium et le phosphore, importants pour la santé des os.
Bien choisir
Pour une consommation optimale, choisissez des graines de tournesol de qualité. Elles doivent être fraîches, sans écailles ni signes de rancissement. L’huile de tournesol, quant à elle, doit être de préférence pressée à froid pour préserver ses nutriments. Les variétés riches en acide oléique sont idéales pour la cuisson en raison de leur résistance à l’oxydation.
Préparation
Avant de consommer les graines, il est conseillé de les faire tremper toute la nuit pour améliorer leur digestibilité. Elles peuvent être ajoutées à de nombreux plats, comme des salades, des pains ou des garnitures pour pâtisseries. Pour une utilisation culinaire, l’huile de tournesol peut remplacer le beurre dans les recettes de pâte à tarte ou être utilisée pour assaisonner des légumes.
Durée de conservation
Les graines avec écale se conservent plusieurs mois à température ambiante, mais au-delà de 20°C, il est préférable de les réfrigérer. Les graines décortiquées doivent, quant à elles, être gardées au réfrigérateur dans un contenant hermétique ou congelées pour une durée de conservation allant jusqu’à un an. Évitez de laisser l’huile de tournesol exposée à la lumière et à la chaleur pour préserver sa qualité.
Contre-indications
Malgré ses nombreux avantages, le tournesol doit être consommé avec prudence par certaines personnes, notamment celles susceptibles de développer des calculs urinaires en raison de sa teneur en oxalates. De plus, une consommation excessive pourrait mener à une accumulation de cadmium, un métal lourd présent dans certaines variétés de graines.
Allergie
Bien que rare, l’allergie au tournesol peut se manifester chez certaines personnes, entraînant des réactions immédiates. Cela est notamment le cas pour les individus allergiques au pollen. Il est conseillé aux personnes allergiques de consulter un spécialiste en cas de symptômes liés à la consommation de graines de tournesol ou d’huiles dérivées.
Histoire
Originaire de Mexique et des États-Unis, le tournesol a été domesticé par les Amérindiens il y a plus de 3000 ans. Utilisé à des fins alimentaires et médicinales, il a été introduit en Europe par les Espagnols après la découverte des Amériques. Son utilisation pour l’extraction d’huile et sa cultivation se sont répandues au fil des siècles, faisant du tournesol une culture essentielle.
Comment cuisiner
Les graines de tournesol peuvent être utilisées de multiples façons. Rôties, elles ajoutent du croquant aux salades ou aux plats de pâtes. Elles peuvent également être réduites en poudre pour enrichir les mélanges à pâtisserie ou en gelée. Pour les collations, il est aussi possible de les torréfier légèrement avec un peu de sucre pour un goût savoureux.
Astuces pour manger l’aliment
1. Incorporer des graines de tournesol dans vos salades ou mélanges de muesli afin d’ajouter un croquant nutritif et une touche de saveur. Elles se marient également très bien avec des légumes rôtis, comme dans cet article sur les légumes rôtis au four.
2. Remplacer le beurre par de l’huile de tournesol dans vos recettes de pâtisserie, notamment pour la confection de tartes et de gâteaux. Sa saveur neutre ne masquera pas les autres ingrédients, tout en apportant une texture agréable.
Quelles sont les principales caractéristiques du tournesol ?
Le tournesol est une grande plante pouvant atteindre jusqu’à quatre mètres de hauteur et arbore de grandes fleurs jaunes d’environ 30 centimètres de diamètre. Il est originaire du Mexique et des États-Unis, et est principalement cultivé en été. Cette plante est particulièrement prisée pour ses graines nutritives et l’huile qui en est extraite.
Quels sont les bienfaits nutritionnels des graines de tournesol ?
Les graines de tournesol sont une source riche en acides gras insaturés, vitamines et minéraux. Elles contiennent notamment des vitamines du groupe B, de la vitamine E et des minéraux tels que le magnésium et le phosphore. Leur consommation aide à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires grâce à leur haute teneur en antioxydants.
Comment peut-on consommer les graines de tournesol ?
Les graines peuvent être consommées telles quelles en tant que collation, ajoutées à des salades, des muffins ou des pâtes. Elles peuvent aussi être moulues pour être incorporées dans des recettes de pains et de pâtisseries. Pour les amateurs de saveurs, les graines peuvent être rôties avec des épices pour une touche croquante.